aktiv werden - fit bleiben! / Stretching-relax

Stretching: Programm "relax"

Sie können die Übungen und das ganze Programm im PDF-Format (149 KB) kopieren und lokal ausdrucken.


Übung 1: Wadenmuskulatur
	Mit Ferse nach unten stossen

Übung 2: äussere Hüftmuskulatur
	Becken nach aussen kippen Beachten: aufgestellten Fuss und Hände nicht zu nahe am Becken.

Übung 3: äussere Hüftmuskulatur
	Oberkörper zum gedehnten Bein drehen Mit Ellbogen Oberschenkel nach innen schieben Beachten: Rücken aufrichten, abstützen.

Übung 4: vordere Oberschenkelmuskulatur
	Becken nach vorne schieben Oberschenkel sanft nach hinten/oben ziehen, dabei mit Fussrücken gegen die Hand drücken Beachten: Mit Knie nicht nach oben ausweichen.

Übung 5: hintere Oberschenkelmuskulatur
	Zu dehnendes Bein entspannen und (mit Hilfe eines Handtuches) gegen den Oberkörper ziehen Beachten: Bei schlechter Beweglichkeit beide Beine gebeugt. Bei guter Beweglichkeit Handtuch weglassen und/oder Beine strecken.

Übung 6: innere Oberschenkelmuskulatur
	Knie zum Boden sinken lassen. Füsse geschlossen

Übung 7: untere Rückenmuskulatur
	Becken einrollen und Knie gegen die Brust ziehen Beachten: Zur Verstärkung der Dehnung kann der Kopf angehoben werden.

Übung 8: Hüft-, Brustmuskulatur
	Oberkörper vom Knie wegdrehen und Schulterblatt zum Boden sinken lassen Beachten: Hand auf dem Knie, Knie auf dem Boden, Kopf zum ausgestreckten Arm.