Kraft-Basisprogramm: Mit eigenem Körpergewicht

Es gibt viele Arten, wie ein Krafttraining durchgeführt werden kann. Dabei ist nicht nur die Auswahl der Übungen wichtig, sondern vor allem auch die richtige Ausführung.
Am besten machen Sie Ihr Programm auf einer Gymnastikmatte oder einem weichen Teppich.

Die Übungssammlungen werden in einem separaten Fenster geöffnet... Übungssammlungen Basisprogramm
Die folgenden Hinweise gelten für alle Übungen:
 

1. Aufwärmen
Bringen Sie Muskulatur und Kreislauf auf Betriebstemperatur: Während mindestens fünf Minuten traben, hüpfen, Schritte zu Musik, Fahrrad treten etc.

2. Richtig Atmen!
Atmen Sie regelmässig während der ganzen Bewegung, achten Sie auf die Ausatmung. Halten Sie keinesfalls den Atem an (Pressatmung)!

3. Langsame Bewegungen
Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Einsteigerinnen und Einsteiger können zu Beginn auch nur versuchen, die jeweilige Endposition eine gewisse Zeit zu halten (statische Ausführung).

4. Anzahl Wiederholungen
Idealerweise machen Sie: mindestens 20 Wiederholungen pro Übung mit jeweils 1-2 Minuten Pause zwischen den verschiedenen Übungen, und 2 bis 3 Programm-Durchgänge (Serien). Am besten 2-3 mal pro Woche.
Für Einsteigerinnen oder Einsteiger ist dieses "Idealprogramm" natürlich zu viel. Beginnen Sie als Neuling mit Belastungen, die für Sie angemessen sind und bauen Sie sorgfältig auf das oben genannte Ziel hin auf . Wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen ist für Sie die richtige Ausführung!

5. Nachdehnen
Dehnen Sie nach den Kraftübungen (siehe Stretchingprogramme), um sich wieder zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhalten.

Bitte lesen Sie die Instruktionen sorgfältig durch, wenn Sie das Programm zum ersten mal machen. Vielleicht probieren Sie zu zweit und kontrollieren sich gegenseitig die Ausführung? Wenn Ihnen eine Übung sehr unangenehm ist oder wenn Sie Schmerzen verspüren, verzichten Sie auf diese Übung.
Die Übungssammlungen werden in einem separaten Fenster geöffnet... Übungssammlungen Basisprogramm
Zurück zum Anfang der Übungssammlungen