up

Aufbau und Abwechslung: Kraftprogramm mit dem Thera-Band

Das Thera-Band - die "Kraftmaschine im Taschenformat" - bringt Abwechslung ins Krafttrainingsprogramm. Die Bewegungsabläufe sind komplexer und die Muskulatur wird anders beansprucht als bei den klassischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Generell ist die Übungsausführung eher schwieriger als beim Basisprogramm: Durch das Ziehen am Band mit einer bestimmten Muskelgruppe muss der Rest des Körpers aktiv stabilisiert werden - was einen sehr erwünschten Trainingseffekt darstellt!
Sie brauchen neben dem Thera-Band für einige Übungen einen Stuhl, sowie eine Vorrichtung, um das Band zu befestigen (Treppengeländer, Bein eines schweren Tisches .. ). Wenn Sie nicht die ganze Länge des Bandes brauchen, wickeln Sie es um die Hände, bis die Länge stimmt.

 
Die Übungssammlungen werden in einem separaten Fenster geöffnet... Übungssammlungen Aufbau und Abwechslung
 
Beachten Sie bitte die folgenden allgemeinen Hinweise:
 

1. Aufwärmen
Bringen Sie Muskulatur und Kreislauf auf Betriebstemperatur: Während mindestens fünf Minuten traben, hüpfen, Schritte zu Musik, Fahrrad treten etc.

2. Richtig Atmen!
Atmen Sie regelmässig während der ganzen Bewegung, achten Sie auf die Ausatmung. Halten Sie keinesfalls den Atem an (Pressatmung)!

3. Langsame Bewegungen
Beginnen Sie immer mit leicht vorgespanntem Band und führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Brauchen Sie den ganzen Bewegungsradius. Achten Sie immer auf eine stabile Körperhaltung.

4. Sorgfältiger Aufbau
Wählen Sie als Einsteiger oder Einsteigerin ein gut dehnbares Band und einen schwachen Widerstand. Machen Sie dafür viele Wiederholungen (mindestens 30 pro Übung). Führen Sie die Übungen sehr bewusst aus, bis Ihnen die Bewegungsabläufe vertraut sind.
Nach einigen Wochen, wenn Sie die Bewegungen kennen sind und Sie Ihre Haltung stabilisieren können, wählen Sie einen grösseren Widerstand des Bandes und machen dafür weniger Wiederholungen (mindestens 20 pro Übung).

5. Das ganze Programm
Idealerweise machen Sie 2 bis 3 Programm-Durchgänge (Serien), mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen. Am besten 2-3 mal pro Woche.

6. Nachdehnen
Dehnen Sie nach den Kraftübungen (siehe Stretchingprogramme), um sich wieder zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhalten.

Bitte lesen Sie die Instruktionen sorgfältig durch, wenn Sie das Programm zum ersten mal machen. Vielleicht probieren Sie zu zweit und kontrollieren sich gegenseitig die Ausführung? Wenn Ihnen eine Übung sehr unangenehm ist oder wenn Sie Schmerzen verspüren, verzichten Sie auf diese Übung.
Die Übungssammlungen werden in einem separaten Fenster geöffnet... Übungssammlungen Aufbau und Abwechslung
Zurück zum Anfang der Übungssammlungen